Träningslära och dieter.

Sitter och läser på träningslära. Lågkolhydratkost mot fettsnål kost en meta analys

En studie om olika dieter. (främst studier om lågkolhydratsdiet vs icke-lågkolhydratsdiet)
Det verkar som att oavsett vilken diet eller vilket sätt man vill äta på så förespråkar det och studierna visar att det är så.

1.Följsamheten ÄR A och O.
  (jag har alltid fått BÄST resultat när jag varit hängiven dieten)

2. De flesta dieter förespråkar rena, bra livsmedel, ekologiska produkter, som   fått mogna till under naturliga förutsättningar, dvs. säsongsbetonade.
(om man orkar läsa på om olika sätt att äta och leva så hittar man de i de flesta. dieter. (paleo, atkins, lchf, ornish, C.H.E.K (även om C.H.E.K inte är en dietmetod i sig))

I ett annat inlägg från träningslära finns det en metabol fördel del i

Står det bland annat om studierna som har gjorts angående fett vs kolhydrater, om det har en metabol fördel, där tar de upp att studierna inte är övervakade, dvs, det går inte att se om deltagarna har fuskat, för (no shit sherlock) men människor fuskar. Detta var bara del ett, så läs alla andra (det är 3 stycken)

I sista delen för att citera direkt från bloggen.

"Så med risk för att vara lite tjatig så skriver jag ännu en gång det som jag skrivit i tre tidigare inlägg. Kalorier är KUNG! Får man i sig nödvändiga mängder av de essentiella makronutrienterna så kommer skillnaden mellan hallonbåter (det dåliga exemplet som Stephan Rössner gillar att använda) och olivolja att vara kraftigt underordnat kalorierna sett ur viktnedgångsynpunkt. Vill man däremot behålla muskler, känna sig pigg, inte vara hungrig, må bra m.m. så gör man bäst i att hålla sig borta från för mycket godis under sin diet/deff "

Vilket inte är direkt någon raketforskning.
Men som det ser ut så är det ju inte det jag vill lyfta fram.
Det är mer det sista stycket, att man ska bevara sina muskler, i eller under en diet.
För det kan vara lätt att gå ner i vikt, men att göra för stora nedskärningar på kalorier, gör ju att du tappar muskelmassa också.

I mitt förra inlägg skrev jag ju att kroppen kan tillgodogöra sig ca 700 kalorier från fett, per tio kg fettmassa man har i kroppen, från fettet då.

Men hur gör du då för att gå ner i vikt och behålla din muskelmassa?
Läser man på så kan man se definitiva skillnader på att banta och att deffa
Skillnaden som jag tolkar den är banta att bara gå ner i vikt, dvs, att tappa kroppsmassa.

 Ta Arkimedes princip, att volym som nedsänks i vatten undantränger samma volym vatten.
Om du bantar så spelar det ingen roll vad du tappar, så länge du blir mindre, vare sig det är muskler eller fett, där är det volymen och vikten som är det viktiga - ha-ha..!

 När man deffar är det fettet man vill bli av med inte musklerna.
Ta samma princip igen: Muskler väger mer än fett, men är högre i densitet.
alltså blir du tyngre med muskler, men mindre volym.
 Man ska alltså inte fokusera så mycket på sin vikt, mera på sina kroppsmått,

Det finns olika deff-guider på nätet, men de mest principiella säger 500(700, i extrema fall) kaloriers underskott per dag ger en viktnedgång på 0,5 kg /vecka, det mesta i fett.
Det kombinerat med TUNG(!) styrketräning och bra kalorier, (nyttig proteinrik kost) ger en minimering av hur mycket muskelmassa du bränner av samtidigt med fettmassan.

Detta ger en bra guidelinje till hur du ska göra.
Idag finns det jättebra appar som du kan ha hjälp av för att hålla koll på ditt kalorinintag (jag kommer att skriva en recension av dom sen).

Efter ännu mera läsande och experimenterande.

Hur ska du då göra när du ska bygga muskler?

Enligt Bodyrecomposition inlägg om kroppsförändring, kan man utläsa att
Det är lättare för naturligt magra människor att förbli smala medans lite grövre människor hamnar i ett moment 21 med hormoner och flera andra faktorer som gör att de har problem att tappa fettmassa

Om du svälter dig (som tyvär många gör) för att sen lägga på dig muskelmassa kommer kroppen inte att lägga på sig muskler utan fettmassa, om du gör omställningen för tidigt/sent eller börjar för hårt.
Inlägget går igenom massa teori och studer m.m, vilka i sig är väldigt intressanta att läsa om.

Det som de rekommenderar är att sträva efter att ha en fettprocent lägre än 15 (24-27% för kvinnor) innan man lägger om sitt schema för att lägga på sig muskelmassa.
Optimalt, där är 10-12 för män och 19-24 för kvinnor.
Försöker du bli supersmal/mager så kommer det att förstöra för dig i det långa loppet, då kroppen kommer var mer angelägen att lägga på sig fett än muskelmassa.

När du nått din fettprocentsmål och gått över till en muskel-byggande fas ska du äta såpass mycket kalorier så att du håller din vikt, i ca två veckor.
 Detta är för att få din kropp att normalisera sina hormonvärden och andra ämnen som är bra att få i dig för att kroppen ska bygga muskler och minimera fettpålägget. 100 gram kolhydrater/dag eller mer är en bra tumregel under dessa två veckor.

Den tredje grejen som du ska göra är att när man lägger på sig massa kommer man lägga på sig fett också, så när du når en kroppsfettprocent på övre 15-procenten 24-27 för kvinnor, igen är det dags att man deffar ner sig igen, för att sen börja om processen.

Jag har nu varit borta från bloggen, i över en månad, på den tiden har jag lyckats bli pappa och jag har även struntat i lchf-livet ett tag till förmån för att få tillgång att äta överhudvudtaget, trots det har jag tappat i vikt. Det har fått mig att tänka efter, jag har blivit fastare i fläsket med lchf, men jag har definitivt inte gått ner så mycket som jag borde har gjort. (eller gick jag ner i vikt för att jag raka av mig skägget)
Kanske har kaloriräkning lite med saken att göra?
Kalorier in < kalorier ut så att säga (hoppas jag skriver rätt nu) oavsett vad du äter.
Visst lchf hjälper dig att tappa mer fett och mindre muskelmassa, men kan man inte ha kolhydrater och ändå äta såpass mycket proteiner så att man inte tappar så mycket i muskelmassa?
Det tror jag.

Jag har haft uppehåll en vecka från tränigen (de-training week) så nu kör jag igång igen. Med kaloriräkning, utan lchf (för stunden) och ett underskott på ca 500-700 kalorier per dag, det varierar lite beroende på vilken dag jag är på i veckan.

Väl Mött!

Artiklar som berör mig. Angående fettmassa och lågkolhydratkost

För några veckor sedan lade jag en beställning i en webbutik och fick med en gratistidning. (om ni vill veta vilken webbutik och vilken tidning det var så får ni fråga)

I den fanns en artikel om den ständigt förbryllande debatten om fettförbränning.
Vid namn "Fettförbränningens A&O" skriven av  Joachim Bartoll.

Vilket är ständigt aktuellt, i alla bloggar som jag läser och allting annat som man får reda på.
Kolla länkar på höger sida så får ni se hur mycket de fokuserar på fettförbränning eller viktnedgång. 

 Jag hade jättegärna skickat länkar på den artikeln, men den som inte kan använda internet eller en annan sökmotor, det är inte svårt att hitta fruktat mycket som har med detta ämnet på internet ändå.
Vad man vill tro på väljer man själv.

 Det finns undersökningar som visar att hur dedikerad till en diet eller en viktminskningskur, eller vad man nu väljer att kalla den, är det som avgör resultatet.

Det man icket får glömma är att man många gånger är ute efter att tappa FETT!
Inte muskler.
Dock går det inte, när du bränner fett så kommer du automatiskt att bränna muskelceller också.
Det går att minimera med att träna styrketräning samtidigt. 

Det som (jag tycker) är bäst är TUNG styrketräning, skippa allt tjafs och maskiner som fintränar småmuskler, tänk att du ska aktivera så mycket som möjligt av din kropp.
Jag rekommenderar då Grundövningar. De "magiska sex:" Knäböj, bänkpress, militärpress, stångrodd marklyft och chins.

Tung styrketräning behöver inte vara "tunga vikter" den ska kännas fysiskt utmattande för dig själv, det är inte någon som sätter vikterna utan du som gör det. Det är dina vikter som ska kännas som att du jobbar, inte att du sliter ut dig själv. Titta inte på andra på gymmet. Du "tävlar" mot dig själv.
Oavsett vad du vill är det viktigt att du trivs med din träning. 

Det finns även ett visst belägg för att HIIT funkar jättebra och tabata-intervaller. (som även är intervaller) (som mina kompisar tjatar på mig om är bäst för viktnedgång)

Det som jag tror på är Lågkolhydratkost, läs på Kostdoktorn. Då jag läser hans bok Matrevolutionen och jag upplever att räkna kalorier inte funkar för mig.
Det funkade ett tag men det är tröttsamt i längden och du blir upptagen så länge av ditt normala liv med denna extra uppgift.
 
Jag blir trött av kolhydrater och jag blir extremt vresig och tempramentsskiftande då jag äter mycket socker, eller inte får i mig någon energi alls. (efter långa perioder) (ni kan fråga mina ex eller nuvarande flickvän om det stämmer eller inte.)

I "Fettförbränningens A&O" nämner skribenten att man inte kan frigöra mer än viss mängd fettsyror per dag, beroende på hur mycket man väger och hur mycket fett man har så är det olika. "Omkring 70 kcal per kilo kroppsfett och dygn. Har du 10 kg kroppsfett kan du bara förbränna omkring 700 kCal fett per dygn." Skribenten fortsätter med att påpeka om du minskar ditt energiintag mer än det. Blir det problem för kroppen. 
Enligt Wikipedias sida http://sv.wikipedia.org/wiki/Kalori
 1 gram fett motsvarar ungefär 9 kcal (detta varierar något beroende på fettsyra)
 Det gör att du kan bränna ca 77,8 gram fett per dag. Till detta kommer ju då vatten och gifter som också binds av fettvävnaden. Så man tappar mycket vatten också, speciellt i början av en viktnedgång.
Det som jag vill nämna också är att detta är vid 10 kg's fettmassa. Tänk då hur mycket man kan förbränna i RENT FETT om du har MER än 10 kg fettmassa, övervikt, då kan vi snacka om KILON, per DAG! 
För mig har jag ca 30 kg extra jag vill bli av med.

Det hjälper att du kan detta, när du minskar din fettvävnad, så minskar också din förmåga att frigöra mera fettsyror i kroppen. Så Gör-om-Gör-rätt metoden är applicerbar här. "Tänk om Tänk Rätt!"

Det innebär att drar du kaloriunderskott för mycket då din fettvävnad minskar, så kommer du (läs "din kropp")  börja förbränna mer muskler i panik av att gå in i ett svältläge. Då krävs det att du ska öka ditt energiintag. Men läs också, detta är när du börjar närma dig i kroppsfettprocent som man vill ha som elitidrottare, i bodybuilding, i tävlingsfas, dvs inte gemene man som bara försöker bli av med sin kulmage och har den kvar (till viss del) "2-5% av fett är livsnödvändigt för män och kvinnor 10-13% av kroppsvikten." 

De som går in i sin tävlingsvikt för olika sporter de håller på med, ökar sitt kaloriintag då de närmar sig sin målvikt, dvs de behöver inte ligga i kaloriunderskott. De kan ligga i energibalans, för att förbränna sina dagliga kalorier, givetvis får man ju då plussa på extra för de dagliga träningspassen osv.

Andra faktorer
Varför jag kör Lågkolhydratkost är att det finns andra saker som kan påverka viktnedgången.
Att hamna i ketos är en sak.
Att undvika insulinspikar, en annan.
Att undvika stress eller att stressa kroppen med för mycket träning en tredje.
Och alla går inte att påverka.



Att inte känna något sötsug.
Att inte däcka eller få "pigghets"/"driv"-dippar under dagen.

När du äter så bildas det blodsocker, som gör att insulin utsöndras i kroppen, vilket gör att (på mig och andra som är insulinkänsliga) förmågan att frigöra fettsyror. Den hjälper att minska blodsockret men det gör då även att frigörningen av fett från kroppen som bränsle minskar, samt att energiinlagringen av fett ökar.

När du stressar kroppen, i form av brist på sömn, överträning av kardio eller muskelträning. utsöndras ett annat hormon som också radikalt minskar kroppens förmåga att frigöra fett som energi och som ökar fettinlagringen. Kortisol. 

Stress och liknande kan vara väldigt svårt att alltid påverka, du har det runt om kring dig i ditt vardagsliv och yrkesliv. Men styrketräning och kardio kan du påverka ganska starkt, tex genom att inte köra till fail eller att pumpa ut kroppen på energi med onödig lång kardio.
Det finns viss form av styrketräning där du ska köra till fail. Men det är på högre nivåer.

 Insulinet kan du påverka, med att ha lågt intag av kolhydrater, det finns flera dieter som förespråkar lågt kolhydratsintag och som sagt detta är min åsikt endast. Det är inte beroende på vilken metod du använder, 

Atkins har det, LCHF kör det, Paleo, har det till viss del. 
Lågt Gi är ju fortfarande kolhydrater men det går ut på att undvika spikar i insulinet, genom att äta långsamma kolhydrater.
Det som är mest utmärkande med dom är att man tar bort snabba kolhydrater och kolhydrater i allmänhet. Speciellt raffinerade nya produkter, som inte fanns under tidigare delarna av männsklighetens barndom. 

Många av dieterna förespråkar att man gärna använder så lite tillsatsmedel som möjligt, som kemiska tillsatser och konserveringsmedel. (ALLA E-ämnen) Besprutningsmedel, ja listan kan göras lång. Läs "Äkta Vara" av Mats-eric Nilsson, även författare till "Den hemlige Kocken." 
Böckerna är gamla, men det finns mycket matnyttigt i dom. Så att säga.
Det står mycket om att olika E-ämnen är cancerogena eller kan leda till ökad risk för olika sjukdomar, epilepsi, koncentrationsproblem, listan kan göras lång. 

Det förespråkar även Kostdoktorn, att fettsnål men kolhydratsrik kost kan leda till ökad risk för cancer. (säkert mycket på grund av alla tillsatser.)
 
 Lite kuriosa säger att många av dessa dieter i sin barndom förespråkade Rödvin, whisky och starksprit istället för öl eller annan alkoholhaltig dryck. Läst ett tummått på 2 glas rödvin per dag. (Jag finner det lustigt, då jag anser att alkohol är ett gift.)
Men måste man dricka alkohol är det dessa man ska hålla sig till då de innehåller minst kolhydrater eller snabbt socker.

Minskar du dina kolhydrater till nästintill noll så hamnar du i ketos, kroppen och kroppen börjar förbränna fett istället för kolhydrater. Din kropp och andedräkt börjar även ge av sig en lätt acetondoft. Detta är övergående, men det tar dig några dagar.
Jonas Bergkvist skriver mer ingående angående ketos Fettforbranning och Ketos
Kostdoktorn (se tidigare länk) ger dig väldigt mycket tips på hur du kan experimentera på hur ditt upplägg av detta sätt att gå ner i vikt kommer att funka. Det finns lite tweaks.
Någonstans där vill jag inflika att man kan med lågkolhydratkost, bränna 300 kCal bara genom att man GÅR på kolhydratkost.
En bra tumregel är att hålla sig till ca 20-30 gram kolhydrater per dag!
Eller 5% regeln, ingen produkt du äter får innehålla mer än 5 gram kolhydrater / 100 gram, vissa produkter är undantagna, som 3% mjölk ligger under spärren men det går bort då det är mycket mjölksocker (laktos i den). 
En elitidrottare/elitmotionär kan hålla sig på 100 gram, beroende på din egen kropp kan du nå ketos vid kanske 50 gram kolhydrater och en del som är extremt insulinkänsliga måste gå ner till 10-15 gram per dag.
Vissa andra kanske har något annat fel, som fel på sköldkörteln. (sök o du kommer finna, men akta dig för att självdiagnosticera.)

När du börjat minska i vikt
Kommer din kropp få större insulinkänning, du kommer att träna din kropp att lagra mer o mer energi i musklerna. I "Fettförbränningens A&O" skriver skribenten. "Varefter dieten fortskrider förbättras din insulinkänslighet vilket betyder att kropp blir bättre och bättre på att lagra näring i muskelcellerna. Varje gram glykogen som lagras i en muskelcell binder 2,8 gram vätska. Så även om du äter i stort sett lika mycket varje dag kommer din inlagring av glykogen att öka varefter din diet fortskrider. Detta innebär att din kroppsvikt ökar något, vilket kan maskera din viktnedgång på vågen."

Hos mig känner jag direkt hur jag ligger i vätskenivå i kroppen, jag kan variera mellan 1-2 kg på ett svettigt träningspass eller om jag inte druckit från en dag till en annan.
Går du på kolhydratfattig kost måste du se till att få i dig salt o vatten då det är det du först lär få brist av, det känns eller syns lättast genom att du får väldigt färgad urin, lätt huvudvärk, salt och mineralbrist kan ge kramper i armar eller ben.

Sidospår:
Viss mineralbrist finns det studier som indikerar på att kunna ge ADHD-liknande symptom. Det här grävdes upp vid lite snabb googling om mineralbrist och symptomer Asbergersmamma - Tema kost sönernas förbattringar,
Läser man på kostdoktorn kan man tweaka sin kolhydratskost med mindre mjölk/mejeriprodukter och som Aspergersmamma skriver kan man ta bort/minska tillsattser i mat och undvika mjölkprodukter. 
Här är en annan länk som berättar mycket om samma dilemma.
Artikel om barn med hyperaktivitet och koncentrationsbesvär i "Näringsmedicinsk tidskrift"  

I dagens sammhälle vill jag att ni tar i beaktande att inte få en diagnos innan ni testat allting ni kan. Det är lätt att få en diagnos eller stämpel på allting man har gjort men det är fruktat svårt att få den borttvättad.
Det är en sån hysteri och det är så lätt att få fram information på allting man vill ha och plötsligt upplever sig att man har. Att det är hemskt, jag vet personligen att jag är och har överlevt så här länge utan att ha en diagnos. Så vill jag ha en? Svaret är Nej!

Tillbaka från sidospåret:

  I takt med att du når din målvikt är det dags att du återintroducerar långsamma kolhydrater. Men det får du känna själv hur du vill göra, det är när du börjar nå din kropps normalvikt.

Det viktigaste är att du mår bra och att de andra kroppsmåtten minskar, eller ökar beroende på vad du vill göra, lägga på dig muskler eller gå ner i fettmassa.
Det vi fokuserat på i dag är ju att gå ner i fettmassa. Vilket är det de flesta fokuserar på.
Dock finns det andra saker man också bör fokusera på, som att få en fastare kropp, då måste man bygga muskler istället, då hamnar vi någon annan stans i diet eller energidjungeln. (Det är inte så enkelt som att bara äta mer mat.) 
En enkel tumregel är att äta ca 2-3 gram protein per kilo muskelmassa, 1.5 per kilo kroppsmassa, det är skillnad på kroppsvikt och muskelmassa!

Ta också tillvara på att om ni kommer till den nivån att prata med en kostrådgivare träningsrådgivare, eller liknande.
Lite kuriosa är att de finns många som är gammeldags eller insnöade på annat än de som är viktigt:
 Jag fick tips när jag gick i skolan om att jag inte tuggade min mat ordentligt och om jag gjorde det skulle det hjälpa mig att gå ner i vikt. Vilket jävla skit-tugg.. (tugg slang för snack) 
Jag tycker att man kan gå o väga sig och kolla sin fettprocent med jämn intervall.

De flesta gym erbjuder en sådan tjänst som de antingen köper in eller har en anställd, som tillhandahåller.

Så välj en som är bra utbildad och som man litar på.
 I början krävs bara ett enkelt måttband, eller snöre.
Mitt mål är att ha mindre än mina höftben, vilket jag fortfarande ligger långt ifrån, det är ett sunt mål änsålänge.

Slutpoäng
Men för att hitta en livsstil som håller i längden som gör att du mår bra och att du kan hålla din drömvikt, det är annorlunda.  Det kräver ditt eget engangemang och att du har viljan att prova på och hitta detta "något" som funkar för dig. 

Läs det jag rekommenderat, då det finns studier som säger att urbefolkningar inte varit tjocka innan den vite mannen kom dit o spridde sitt vita guld, dvs raffinerat socker och mjöl, de levde på naturen, kött och växter som inte var besprutade eller tillsatta med olika saker.
Idag äter vi för mycket, men vi blir inte mätta?
 
Varför?
  Därför att våran mat innehåller inget annat än tomma kalorier, inga vitaminer eller mineraler, mest tillsatser och tillsatta kemiskt producerade mineraler och vitaminer.  Eller gammal mat med bäst-före för upp till flera år tillbaka, då vi ändå kan äta det då de stoppat i konserveringsmedel eller fryst eller pastöriserat och förstört de naturliga nyttiga ämnena i maten.
Att de stora matföretagen vill inte ha oss mätta, de vill tjäna pengar på att vi äter mer o mer för att de vill sälja mer.
 
Har du tagit dig tid att ta o titta på innehållsförteckningen på dina produkter i skafferiet, eller i kylen?
Hur mycket av det är tillsatta E-ämnen eller kemiskt producerade vitaminer eller raffinerade stärkelser, eller modifierade smaker. 

Produkterna är serverade i plast som är tillverkad av olja, dvs samma sak som vi driver våra bilar med. Oftast är oljan involverad i så mycket mera, för att slå sönder och använda som reaktionsmedel för att få fram socker, mjöl, stärkelse, m.m. gör att "mat" inte är mat längre utan bara en kemiskt framställd sak.
I den flesta maten idag finns en av två saker som blivit så hårt behandlad att det inte ens finns något som är likt ursprunget. Av antingen majs, eller soja.
behandlade med petroliumprodukter.
Det är skrämmande idag att tro att det är mer värt att satsa på syntetiska tillsatser än att göra mat som är gjord av mat.

Plasten är en orsak att män får minskad produktion av testosteron.

Jag har gjort mitt val i vad jag vill stoppa i mig.

Har du tagit steget till vetskap om vad du stoppar i dig?






Läs på och läs väl.

Första Inlägget i min nya blogg.

 Förhoppningsvis så får man hoppas att detta kommer bli en bra blogg.

Jag har flera tankar redan om mina inlägg.

Det som jag kommer kategorisera dom som är lite olika, i början kommer jag nog bara attt skriva sen får jag slänga in olika kategoriseringar sen.

Så nu kör vi!